Τρίτη, 28 Ιουνίου 2011

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ

Οι διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών ποικίλουν ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής τους δραστηριότητας και όλους τους παράγοντες εκείνους που επηρεάζουν τις βασικές τους ανάγκες. Κατά συνέπεια κάθε προσπάθεια για μια συνολική προσέγγιση του θέματος εμπεριέχει σαφώς τα στοιχεία της γενικότητας και της σχετικότητας, καθώς ο περαιτέρω χειρισμός της διατροφής ενός παιδιού αποτελεί μια κατεξοχήν εξατομικευμένη και λεπτή διαδικασία.
Παρακάτω αναφέρονται κάποιες συμβουλές όσο αναφορά την ισορροπημένη και σωστή διατροφή του παιδιού σας.
  1. Δώστε στα γεύματα των παιδιών ευχάριστο και απολαυστικό χαρακτήρα. Παρέχετε διαφορετικά τρόφιμα κάθε ημέρα για ποικιλία και απόλαυση.
  2. Δώστε ιδιαίτερη αξία στο πρωινό γεύμα. Τα παιδιά χρειάζονται ενέργεια μετά από τον ύπνο, άρα το πρωινό είναι σημαντικό. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα φρούτα είναι καλές επιλογές.
  3. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα μαζί με τα παιδιά ώστε να αποκτούν ποικιλία ερεθισμάτων. Η ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα είναι η συνταγή για καλή υγεία. Ένα παιδί χρειάζεται 40 βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δε μπορεί να του τα προσφέρει.
  4. Βασίστε τη διατροφή των παιδιών στους υδατάνθρακες. Παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακές είναι τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα καθώς οι μισές θερμίδες πρέπει να προέρχονται από αυτά.
  5. Δίνετε στα παιδιά φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα παιδιά μπορούν να απολαμβάνουν φρούτα και λαχανικά τόσο ως γεύματα όσο και ως σνακ. Παρέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτικές ίνες. Στόχος σας πρέπει να είναι 4-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
  6. Προσοχή στην ποιότητα των λιπαρών. Όλοι χρειαζόμαστε κάποια ποσότητα λίπους για καλή υγεία, ωστόσο το υπερβολικό λίπος βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τις πίτες, τα γλυκά, τα λιπαρά κρέατα και τα λουκάνικα. Αντικαταστήστε το με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (φυτικά έλαια και ιχθυέλαια).
  7. Επιλογές σνακ. Τα σνακ βοηθούν στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε από μια ποικιλία σνακ, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, και δημητριακά.
  8. Δώστε στα παιδιά άφθονα υγρά. Ένα παιδί πρέπει να πίνει αρκετά υγρά επειδή το μισό του σώμα αποτελείται από νερό. Είναι απαραίτητα τουλάχιστον 6 ποτήρια υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερα αν κάνει πολλή ζέστη ή αθλείται. Το γάλα και το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά η ποικιλία προσφέρει ευχαρίστηση.
  9. Προσοχή στην κατανάλωση αλατιού. Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στα φαγητά του παιδιού σας. Σκεφτείτε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι 6γρ. Με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν όπως το ψωμί, τα δημητριακά κ.α. καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αλάτι. Η μέγιστη ποσότητα αλατιού που ενδείκνυται  να παίρνουν τα παιδιά είναι:
    • 3γρ την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών
    • 6γρ την ημέρα για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών
    • 7γρ την ημέρα για παιδιά άνω των 11 ετών
10.  Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο ή σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή των δοντιών. Φροντίστε τα δόντια των παιδιών βουρτσίζοντας τα τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα.
11.  Αθληθείτε μαζί με το παιδί. Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι σημαντική για μια υγιή καρδιά και γερά οστά. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι κάθε μέρα και αυτό να είναι και που σας ευχαριστεί εσάς και το παιδί ώστε να θέλετε και να θέλει να το ξανακάνετε. Πολλές θερμίδες και λίγη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά να κάψετε θερμίδες και να διατηρείστε υγιείς.
12.  Είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε με τα παιδιά για ψώνια, να σας βοηθάνε με το μαγείρεμα και να συζητάτε μαζί τους για ποιο λόγο είναι σημαντικό να τρέφονται υγιεινά. Με αυτό τον τρόπο θα τους δώσετε την ευκαιρία να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να θέσουν τα θεμέλια για καλή υγεία.

Τρίτη, 7 Ιουνίου 2011

ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ!

Τους καλοκαιρινούς μήνες, που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ανεβαίνει, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από περισσότερα υγρά. Στην ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορούν να βοηθήσουν, εκτός από το νερό που είναι απαραίτητο, τα φρούτα και τα λαχανικά, που ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία και αφθονία. Όσο για τη θρεπτική αξία των λαχανικών, είναι αδιαμφισβήτητο ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας μας και μας προφυλάσσουν από πολλές παθήσεις, καθώς περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η ημερήσια κατανάλωση  λαχανικών αντιστοιχεί σε 3-4 μερίδες.
Τα λαχανικά που μπορούμε να βρούμε κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες είναι το αγγουράκι, ντομάτα, πιπεριές, βλίτα, γλιστρίδα, μπάμιες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, φασολάκια.

Αγγουράκι
Περιέχει νερό σε ποσοστό 96%, βιταμίνες Α και C, καθώς και μέταλλα, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγγάνιο και θείο.
·         Ντομάτα
Πλούσια σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Είναι καλή πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ έχει σημαντική επίδραση στην μείωση της κακής χοληστερόλης.
·         Πιπεριές
Οι κόκκινες και οι πορτοκαλί αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών A, C, B6 και αντιοξειδωτικών παραγόντων, όπως λυκοπένιο και λουτεΐνη, ενώ οι πράσινες περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος και βιταμίνης K.
·         Βλίτα, Γλιστρίδα
Όπως όλα τα χόρτα περιέχουν μικρές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε και C και πολλά ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
·         Μπάμιες
Οι ευεργετικές επιδράσεις που έχουν οι μπάμιες στην υγεία οφείλονται κυρίως στην καλή περιεκτικότητα που έχουν σε βιταμίνη C , διαιτητικές ίνες και φυλλικό οξύ. Οι κατεψυγμένες μπάμιες έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β2 και μαγνήσιο σε σχέση με τις ωμές, και μικρότερη σε βιταμίνη C , Β1 , Β3 , Β6 και μαγγάνιο.
·         Κολοκυθάκια
Περιέχουν νερό σε ποσοστό 95% καθώς και μικρές ποσότητες βιταμινών. Έχουν 1,8γρ φυτικών ινών ανά 100γρ τροφίμου.
·         Μελιτζάνες
Αποτελεί μία ιδανική δροσιστική τροφή για το καλοκαίρι καθώς περισσότερο από το 90% της περιεκτικότητάς της είναι νερό. Παράλληλα έχει ισχυρά αντιοξειδωτική δράση και συνδυάζεται θρεπτικά καλά με ελαιόλαδο, σκόρδο, ντομάτα και άλλα λαχανικά. Ωστόσο θα πρέπει να μην επιδιώκουμε το συνδυασμό της με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (Ca) και σίδηρο (Fe), καθώς μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητά τους για τον οργανισμό.
·         Φασολάκια
Αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Κ, που προστατεύει τα οστά μας, φυτικών ινών, σιδήρου (Fe), βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου αλλά και βιταμίνης C και καροτενοειδών, που παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι θερμίδες των λαχανικών ανά 100γρ.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ 100ΓΡ ΤΡΟΦΙΜΟΥ
Αγγουράκι
16
Ντομάτα
22
Πιπεριές
22
Βλίτα (βραστά), Γλιστρίδα
33
Μπάμιες
27
Κολοκυθάκι
15
Μελιτζάνες (ψητές)
19
Φασολάκια
26